Sushi-Fans aufgepasst! Diese unglaublich leckere und einfach zubereitete Sushi-Bowl ist die perfekte Alternative für alle, die Sushi lieben, aber keine Zeit oder Lust auf mühsames Sushi rollen haben. Einfach Sushireis, Mango, Gemüse und knusprig gebratenen Tofu in eine Schüssel füllen und genießen! Bon Appetit!
Sushi-Bowl - vielseitig und gesund
Sushi ist ein fester Bestandteil der Japanischen Küche. Die Hauptzutat von Sushi ist gekochter Reis, der durch die Zugabe von Essig leicht gesäuert wird und vor dem Verzehr vollständig auskühlt. Den Reis ergänzt man anschließend durch weitere Zutaten, wie Fisch (roh oder geräuchert), Gemüse, Algen, Tofu und/ oder Ei. Außerdem wird Sushi in der Regel mundgerecht und optisch sehr ansprechend serviert, was für Anfänger und Ungeübte bisweilen eine regelrechte Herausforderung sein kann. Viel einfacher als mühsames Sushi-rollen - aber mindestens genauso lecker! - ist daher die Zubereitung einer Sushi-Bowl.
Während gekochter Sushi-Reis als Basis der Bowl dient, können alle weiteren Zutaten - je nach Gusto - variieren. Rohes, gedünstetes oder gebratenes Gemüse, reife Mango und Avocado, knusprig gebratener Tofu oder - für nicht Vegetarier - etwas Fisch, Spiegel- oder Rührei - es lassen sich immer wieder neue und verschiedenste leckere Kombinationen zusammenstellen.
Zudem gilt Sushi als sehr gesund. Der mit Essig zubereitete Reis ist besonders bekömmlich, denn der Essig hilft, den Reis aufzuspalten und unterstützt zudem den Verdauungsprozess. Ergänzt man den Reis um viel Gemüse, Avocado, Algen und ggf. Fisch, so ist auch die Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Vitamine und Mineralstoffen gesichert. Ein weiterer großer Pluspunkt: eine Sushi-Bowl lässt sich wunderbar vorbereiten und am nächsten Tag mit ins Büro nehmen!
Vegane Sushi-Bowl
Kochutensilien
- 1 Schneidebrett + Messer
- 1 beschichtete Pfanne
- 1 Gemüsereibe optional
Zutaten
- 200 g Sushi-Reis
- 1 EL Reisessig
- 1 EL brauner Zucker
- ½ TL Salz
- 1-2 Karotten
- 1 Avocado
- ½ Bio-Salatgurke
- 1 Mango
- 50 g TK-Edamame
- 200 g Tofu
- 2 EL Kokos Aminos alternativ Soja-Sauce
- 2 EL Speisestärke
- 1 TL Ahornsirup
- ¼ TL geräuchertes Paprikapulver
- 2 EL Sesamöl
- 2 EL Röstzwiebeln optional
Für die Sauce
- 1 EL Sambal Oelek
- 1 TL Ahornsirup
- 2 EL Kokos Aminos alternativ Soja-Sauce
- 1-2 EL kaltes Wasser
Anleitungen
- Den Sushi-Reis in einen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken. Den Reis für ca. 1 Min. mit der Hand durchrühren. Anschließend über einem Sieb abgießen und noch einmal unter fließend kaltem Wasser abspülen. Gut abtropfen lassen.
- 450 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Sushi-Reis dazugeben, die Hitze reduzieren und den Reis bei geschlossenem Deckel ca. 15 Min. köcheln lassen. Möglichst wenig umrühren! Ggf. müsst ihr noch ein klein wenig Wasser hinzufügen, falls der Reis die Flüssigkeit zu schnell aufnimmt. Den Herd nach 15 Min. ausschalten und den Reis bei geschlossenem Deckel für weitere 10 Min. quellen lassen.
- Den Reisessig mit dem braunen Zucker und ½ TL Salz so lange verrühren, bis sich Zucker und Salz vollständig aufgelöst haben. Die Mischung über den fertigen und bereits leicht abgekühlten Reis geben und vorsichtig untermischen.
- Während der Reis am Quellen ist, das Gemüse vorbereiten: die Karotten schälen und fein raspeln, Avocado und Mango schälen und in Stücke schneiden, die Gurke waschen, der Länge nach halbieren und entkernen, anschließend quer in Scheiben schneiden. TK-Edamame in eine kleine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen. 3-4 Min. ziehen lassen, dann abgießen und abtropfen lassen.
- Den Tofu zwischen 2 lagen Küchenpapier legen und möglichst viel Flüssigkeit herausdrücken. Anschließend den Tofu in ca. 2 cm große Stücke schneiden.
- 2 EL Kokos Aminos mit 2 EL Speisestärke, 1 TL Ahornsirup und ¼ TL geräuchertem Paprikapulver verrühren. Den Tofu darin wenden.
- Sesamöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Tofu darin rundherum kräftig anbraten. Die Pfanne anschließend vom Herd nehmen.
Zubereitung Sauce
- Alle Zutaten für die Sauce in eine kleine Schüssel geben und verrühren.
Die Bowl anrichten
- Den gekochten Sushi-Reis auf 2 Schalen oder tiefe Teller verteilen. Mango und Gemüse darauf anrichten, ebenso den gebratenen Tofu.
- Die Sauce über die Bowl träufeln und auf Wunsch mit Röstzwiebeln bestreut servieren.
Zutaten, Alternativen und Zubereitung
Die Basis dieser leckeren Sushi-Bowl ist - wie bereits erwähnt - gekochter Sushi-Reis. Ihr könnt den Reis durchaus 1-2 Tage im Voraus zubereiten und bis zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahren. Eine tolle Alternative zu Sushi-Reis ist gekochte Quinoa. Alle anderen Zutaten könnt ihr frei wählen. In diesem Fall setze ich auf rohe und geraspelte Karotte, Salatgurke, Avocado, Mango, TK-Edamame und gebratenen Tofu.
Karotte und Gurke sorgen für Frische und liefern wertvolle Vitamine sowie Mineral- und Nährstoffe. Während Karotten reich an Beta-Carotin sind, wird den Gurken eine basenbildende Wirkung zugesagt. Avocado sind reich an ungesättigten Fettsäuren, fördern die Verdauung und haben eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel.
Edamame sind reich an pflanzlichen Proteinen und enthalten zudem alle neun essentiellen Aminosäuren. Man findet sie meist schon geschält und als TK-Ware in gut sortierten Supermärkten. Zum Verzehr können sie entweder bei Zimmertemperatur aufgetaut oder kurz mit kochendem Wasser übergossen werden.
Mangos gelten als wahre Nährstoffbomben. Sie sind überaus reich an Vitaminen, haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und haben Dank Kalium und sekundärer Pflanzenstoffe eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Falls ihr Mango für eure Bowl verwenden möchtet, so empfehle ich auf eine faserfreie und gut gereifte Sorte zurückzugreifen. Die Süße der Mango ist eine tolle Ergänzung zu dem leicht salzigen Geschmack der Sauce. Falls ihr keine frische Mango bekommt, könnt ihr auch tiefgekühlte Mango verwenden. Diese einfach kurz bei Zimmertemperatur auftauen lassen.
Tofu knusprig zubereiten
Bei Tofu scheiden sich die Geschmäcker bisweilen sehr. Während ihn die einen lieben, ist er für die anderen ein absolutes No-go. Für mich ist die Art der Zubereitung entscheidend. Denn knusprig gebraten und gut gewürzt, ist Tofu einfach nur lecker! Dafür ist es zunächst wichtig, möglichst viel Wasser aus dem Tofu herauszudrücken. Mariniert wird er dann am besten in einer Mischung aus Speisestärke, Kokos Aminos, Ahornsirup und geräuchertem Paprikapulver und anschließend bei starker Hitze kräftig in Sesamöl angebraten. Glaubt mir - so werdet ihr Tofu lieben!
Für die Sauce verrühre ich einfach ein wenig Sambal Oelek mit Kokos Aminos, Ahornsirup und etwas kaltem Wasser. Die Sauce ist ein klein wenig scharf, wenn ihr es lieber milder mögt, dann könnt ihr auch einfach ein bisschen Soja-Sauce über eure Bowl träufeln. Auch eine Erdnusssauce würde hier gut passen.
Grundsätzlich können alle Zutaten für die Bowl bereits am Vortag zubereitet und luftdicht sowie separat verpackt im Kühlschrank aufbewahrt werden. Lediglich die Avocado sollte erst kurz vor dem Servieren geschnitten werden, da sie sonst oft eine braune Farbe annimmt.
Und falls ihr jetzt auf den Geschmack einer Bowl gekommen seid, dann solltet ihr unbedingt auch einmal die Buddha-Bowl oder eine leckere Blumenkohl-Reis Bowl mit Ofengemüse ausprobieren!
Empfohlene Beiträge
Anonym meint
So so gut!
Birgit meint
Mit den zum Teil doch sehr ausgefallenen Zutaten ist es ziemlich schwierig, wenn man nicht gerade einen Viktualienmarkt in der Nähe hat.
Sonja meint
Liebe Birgit,
Karotten, Gurke und Avocado bekommst du eigentlich in jedem Supermarkt. Tofu ebenfalls. Mango auch, oder du greifst hier auf TK-Ware zurück.
Edamame gibt es tiefgekühlt in einem Bio-Supermarkt. Alternativ könntest du stattdessen auch TK-Erbsen verwenden. Sushi-Reis gibt es tatsächlich auch in sehr vielen Supermärkten oder in einem Asiamarkt. Geht alles auch ohne Viktualienmarkt.:-)
LG Sonja
Marion meint
Wann kommt der Reisessig zum Einsatz?
Sonja meint
Gerade ergänzt! LG Sonja