Weiße-Bohnen-Pfanne mit Tofu

In dieser Weiße-Bohnen-Pfanne landen kross gebratener Tofu zusammen mit weißen Bohnen und Tomaten in einer ultra-cremigen Sauce aus Kokosmilch und feinen Gewürzen. Serviert wird das Fusion-Gericht mit viel frischem Koriander. Schmeckt entweder als Solo-Nummer für den kleinen Hunger oder mit einer Portion Basmati-Reis als Hauptgericht.

Dass Proteine in der Ernährung eine wichtige Rolle spielen, ist mittlerweile vermutlich den meisten bekannt. Zumindest all denjenigen, die sich ab und an mit dem Thema gesunde Ernährung auseinandersetzen. Proteine, auch bekannt unter dem Namen "Eiweiße", sind Nährstoffe, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen. Proteine sind wichtig für den Wachstum, für die Erhaltung unserer Zellen und unseres Gewebes und für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln und Organen. Sie sind lebensnotwendig und müssen regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.

Auch zur körpereigenen Energiegewinnung sind Proteine immens wichtig. Das erklärt auch, warum Sportler oder Menschen, die körperlich arbeiten einen erhöhten Protein-Bedarf haben. Aber auch Schwangere, Kinder und Jugendliche Im Wachstum, Frauen in den Wechseljahren sowie ältere Menschen sollten insbesondere auf eine ausreichende Protein-Zufuhr achten. Die Aufnahme von Proteinen über die Ernährung kann sowohl über tierische, aber auch über pflanzliche Eiweiße erfolgen. Zu den tierischen Eiweißen zählen vor allem Fleisch, Fisch, Milch und Eier. Diese Lebensmittel enthalten wichtige essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht alleine herstellen kann. Der Nachteil von tierischen Eiweißen: bei übermäßigem Verzehr besteht ein erhöhtes Risiko für Bluthochdruck und Diabetes.

Gute pflanzliche Protein-Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Soja, Haferflocken, Quinoa und Amaranth, aber auch Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli oder Champignons. Der Vorteil in den pflanzlichen Eiweißen liegt ganz klar darin, dass sie gegen Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes ankämpfen. Doch wie bereite ich pflanzliche Proteine eigentlich am besten zu?

Weiße-Bohnen-Pfanne mit knusprigem Tofu

Zum Beispiel in diesem leckeren Pfannengericht mit weißen Bohnen, kross gebratenem Tofu und einer herrlich cremigen Soße aus Kokosmilch und feinen Gewürzen. Tofu und Bohnen liefern beide wertvolle pflanzliche Eiweiße und lassen sich auf vielseitige Art und Weise in verschiedenste Gerichte integrieren. Für dieses Rezept habe ich den Tofu zunächst schön kross angebraten. Dafür ist es wichtig, vorher möglichst viel Wasser aus dem Tofu herauszupressen. Anschließend wird er gewürfelt und vor dem Anbraten in etwas Speisestärke gewendet. Angebraten wird der Tofu nur kurz, dafür aber bei starker Hitze. Löscht man ihn zusätzlich mit etwas Kokos-Aminos (oder Soja-Soße) und ein wenig Ahornsirup ab, wird er besonders schön knusprig und kross.

Den Tofu nun aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen. In der gleichen Pfanne werden nun bei kleinerer Hitze Schalotten, Knoblauch und Tomaten angedünstet und mit etwas Weißwein (oder Wasser) abgelöscht. Gewürze und Kokosmilch dazugeben und alles ein wenig einkochen lassen. Sobald dies geschehen ist, gibt man die abgetropften weißen Bohnen aus der Dose und den Tofu in die Soße und schmeckt alles mit Salz, Pfeffer und ein wenig Zitronensaft ab. Serviert wird das ganze mit frisch gehacktem Koriander und - optional - etwas gekochtem Basmati-Reis oder einem Stück Fladenbrot. Einfach, lecker und gesund.

Bon Appétit!