Leicht, bunt und voller gesunder Zutaten: Diese Blumenkohl-Reis-Bowl mit Ofengemüse, Kichererbsen und Avocado ist das perfekte Rezept für eine ausgewogene Mahlzeit! Statt klassischem Reis sorgt fein zerkleinerter Blumenkohl für eine Extraportion Gemüse und macht die Bowl besonders leicht und nährstoffreich. Ideal für alle, die auf der Suche nach schnellen, vegetarischen und gesunden Rezepten sind!
Blumenkohl-Reis-Bowl: voll im Trend
Jetzt mal ehrlich! Irgendwie kann ich den Hype um die sogenannten "Superfood-Happy-Meal-Rainbow-Bowls" nicht verstehen. In eine "Bowl" kommen diverse Zutaten: als Füllmenge zum Beispiel gekochte Nudeln oder Reis, Bulgur, Couscous oder Quinoa. Dazu ein bisschen Gemüse, roh oder gegart, Kräuter, Käse, Gewürze und eine Art Dressing. Kein Hokuspokus, kein Hexenwerk - im Gegenteil: mich erinnern Bowls ganz stark an die legendären "Reste-Pfannen", die meine Mutter oft aus all den vorhandenen Zutaten und Resten aus unserem Kühlschrank zauberte.
Trotzdem bleibe auch ich beim Zappen durch diverse Social Media Kanäle immer wieder an den hübschen bunten Bowls hängen, fasziniert von den Farben und der Anrichtung der verschiedensten Zutaten. Vielleicht doch mal ausprobieren? Und dann nicht gleich alles miteinander vermengen, wie ich es bei einer Reste-Pfanne sonst tue, sondern einfach mal ein bisschen "geordnet" anrichten? Als ich dann auch noch lese, wie jemand aus Blumenkohl "Reis" macht, ist für mich klar: das probiere ich aus!
Den Blumenkohl kaufe ich auf dem Markt, genauso wie einen Bund frischen Koriander und eine reife Avocado. Süßkartoffel und Rote Bete habe ich noch zu Hause, genauso wie 1 Glas Kichererbsen und diverse Gewürze sowieso. Bääämmm, meiner ersten Bowl steht nichts mehr im Wege: Einer Blumenkohl-Reis-Bowl mit Ofengemüse, Kichererbsen und Avocado. Hurraaa!
Blumenkohl-Reis-Bowl mit Ofengemüse
Kochutensilien
- 1 Schneidebrett + Messer
- 1 Backblech + Backpapier
- 1 Küchenmaschine zum Zerkleinern
- 1 ofenfeste Form
Zutaten
- 200 g Süßkartoffel
- 200 g Rote Bete
- 1 TL Ahornsirup
- 1 EL Apfelessig
- 6 EL Olivenöl + etwas extra zum Servieren
- grobes Meersalz, frisch gemahlener Pfeffer
- 300 g Blumenkohl
- Chiliflocken
- 1 TL Currypulver
- 1 TL Kurkuma
- ½ TL Kreuzkümmel
- 200 g Kichererbsen vorgegart aus dem Glas oder der Dose
- 1-2 Limetten
- 1 Bund Koriander
- 150 g Fetakäse
- 2-3 EL geröstete Kürbiskerne
- 1 Avocado
Anleitungen
- Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- Süßkartoffel und Rote Bete schälen (ich trage hierzu Küchenhandschuhe, um verfärbte Finger zu vermeiden) und in ca. 0,5 cm große Würfel schneiden. Auf das vorbereitete Backblech geben und mit 3 EL Olivenöl, 1 EL Apfelessig und ½ TL Ahornsirup vermengen. Mit etwas Meersalz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen und in der Mitte des vorgeheizten Ofens ca. 25-30 Min. garen, dabei gelegentlich umrühren.
- Den Blumenkohl waschen, vom Strunk befreien und in kleine Röschen teilen. Röschen in der Küchenmaschine klein hexeln, anschließend in eine ofenfeste Form geben. 3 EL Olivenöl, Currypulver, Kurkuma, Kreuzkümmel, Meersalz und Chiliflocken nach Belieben hinzufügen und alles mit einem Löffel vorsichtig miteinander vermengen. Etwa 10 Min. bevor Süßkartoffel und Rote Bete gar sind den Blumenkohl ebenfalls in den Ofen schieben und für etwa 10 Min. mitrösten.
- Während das Gemüse im Ofen ist, die Kichererbsen abgießen und unter kaltem fließendem Wasser gründlich abspülen. Den Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter, sowie die feinen Stängel grob hacken. Kichererbsen und Koriander in eine Schüssel geben und mit dem Saft von 1-2 Limetten vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Zum Anrichten die Teller oder Schüsselchen zunächst mit dem Blumenkohl Reis füllen. Ofengemüse und Kichererbsen darauf anrichten, den Fetakäse grob zerbröckeln und darüber verteilen.
- Die Avocado halbieren, entkernen und mit einem Löffel aus der Schale haben. In Spalten schneiden und ebenfalls auf der Bowl anrichten.
- Die Blumenkohl-Reis-Bowl mit gerösteten Kürbiskernen bestreuen und sofort servieren, ggf. noch etwas gutes Olivenöl darüber träufeln.
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Jessica meint
Hallo Sonja,
Deine Bowl ist der Hammer und absolut lecker! Vielen Dank für das tolle Rezept.
Sonja meint
Sehr gerne, liebe Jessica! Ich freue mich 🙂
Mo meint
Wir haben auch schon öfter mal eine Bowl gemacht und eigentlich hast du Recht: Irgendwie Resteessen, nur halt mit einem edleren Ambiente. Finde aber trotzdem, dass sie sehr gut schmecken und gesund sind sie ja auch. Es gab schon Zeiten, da habe ich die Bowls auf jedem zweiten Food Blog gesehen 😀
Liebe Grüße
Sonja meint
Das stimmt: Bowls sind auf jeden Fall edler als Restepfannen, wo ja meistens auch gleich alles miteinander vermengt wird und allein deshalb auch nicht so hübsch aussieht. 😉 Und lecker sind sie auf jeden Fall!!
LG Sonja