Ein frischer, knackiger Salat mit hauchdünn gehobeltem Fenchel, filetierten Orangen und einem köstlichen Dressing mit feinen Gewürzen. Schmeckt pur als kleine Mahlzeit oder als vitaminreiche Beilage in den kalten Wintermonaten.

In München fängt die Erkältungssaison spätestens einen Tag nach Ende des Oktoberfestes statt. Das mag natürlich (auch) daran liegen, dass sich zuvor möglichst viele Leute auf möglichst engem Raum in geselligem Beisammensein getummelt, getrunken, gelacht und getanzt haben. Es hängt aber sicherlich auch mit der herbstlich kühlen Jahreszeit zusammen, an die sich Körper und Immunsystem erst wieder gewöhnen müssen.
Es ist also an der Zeit, eine Bestandsaufnahme der täglichen Dosis an Vitaminen zu machen. Vitamin C und Zink sind während der Erkältungszeit allgemein zur Unterstützung des Immunsystems bekannt, aber auch Gewürze spielen hier eine wichtige Rolle. Dieser leckere Fenchel-Orangen-Salat kommt da genau zur rechten Zeit. Er braucht nur wenige Zutaten, schmeckt herrlich frisch und aromatisch und ist vollgepackt mit wichtigen Vitaminen sowie Nähr- und Mineralstoffen.

Wie gesund ist der Fenchel-Orangen-Salat?
Hier eine kleine Bestandsaufnahme, welche Vitamine und Nährstoffe in dem Salat stecken:
Fenchel: Fenchel hat einen sehr hohen Gehalt an Vitamin C (sogar fast doppelt so viel wie eine Orange), ist reich an Eisen sowie an den Vitaminen A, K und E. Folsäure enthält der Fenchel auch und die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium und Mangan sind ebenfalls in beträchtlicher Menge enthalten. Beim Kauf von Fenchel solltet ihr darauf achten, dass die Knolle schön fest und das Blattgrün frisch ist. Das ist insbesondere dann wichtig, wenn das Gemüse roh verzehrt werden soll.
Orangen: auch Orangen sind wahre Vitamin-Bomben. Sie sind reich an Vitamin C, Kalium, Kalzium und Magnesium und sind zudem ballaststoffreich und kalorienarm.
Pekannüsse: Pekannüsse haben von allen Nüssen den höchsten Nährwert. Sie sind reich an Vitamin B1 und Zink und gehören zu den Top 15 der Nahrungsmittel mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien.
Sternanis: Sternanis wirkt antibakteriell und antiviral. Es ist vor allem bei Erkältungen und Grippe seit tausenden von Jahren als wertvolles Pflanzenmittel bekannt.
Zimt: auch die Inhaltsstoffe von Zimt wirken antioxidativ und entzündungshemmend. Zudem wirkt sich Zimt positiv auf die Darmtätigkeit aus.
Fenchelsamen: Fenchelsamen sind nicht nur bei Bauchkrämpfen ein altbewährtes Hausmittel. Die enthaltenen ätherischen Öle sind ein effektiver Hustenlöser und helfen dabei, die Immunabwehr zu stärken.

Der Fenchel-Orangen-Salat schmeckt pur als Kleinigkeit, passt aber auch als Beilage zu einem Hauptgericht, z.B. einem leckeren Kartoffel-Gratin, einer Pasta mit Stängelkohl und Burrata oder einem einfachen rustikalen Wurzelbrot.

Fenchel-Orangen-Salat
Kochutensilien
- 1 Mandoline oder Gemüsehobel
- 1 Zitruspresse
- 1 kleine Pfanne
- 1 Schneidebrett + Messer
Zutaten
Für den Salat
- 1-2 Knollen Fenchel mit Grün je nach Größe
- 1 Orange
- 1 handvoll Pekannüsse alternativ Walnusskerne
- 80 g zerbröckelter Fetakäse optional
Für das Dressing
- ½ Orange Saft
- 1 Zitrone Saft
- 1 Sternanis
- ½ Stange Zimt
- ½ TL zerstoßene Fenchelsamen
- 1 EL flüssiger Honig
- 2 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer (optional)
Anleitungen
Für den Salat
- Das Grün vom Fenchel abschneiden und für später zur Seite legen. Die Knolle(n) der Länge nach halbieren und den Stielansatz keilförmig herausschneiden. Den Fenchel anschließend mit Hilfe einer Mandoline (Gemüsehobel) sehr dünn hobeln. In ein Sieb geben, unter fließendem Wasser waschen und gut abtropfen lassen, dann in eine Schüssel geben.
- Die Orange mit einem scharfen Messer so schälen, dass die äußere weiße Haut mit entfernt wird. Darauf achten, dass möglichst viel von dem Fruchtfleisch erhalten bleibt. Anschließend die Früchte aus der Zwischenhaut heraus filetieren. Orangenfilets in mundgerechte Stücke schneiden. Zur Seite stellen.
- Das Fenchelgrün waschen, trockentupfen und fein hacken. Pekannüsse ebenfalls hacken.
Für das Dressing
- Den Saft ½ Orange und einer Zitrone in eine kleine Pfanne geben. Sternanis, die halbe Zimtstange sowie ½ TL zerstoßene Fenchelsamen dazugeben und alles aufkochen. Ca. 5 Min. köcheln lassen, dann den Honig einrühren und für weitere 5 Min. köcheln. Pfanne vom Herd nehmen und Sternanis sowie Zimtstange entfernen. Etwas abkühlen lassen, dann 2 EL Olivenöl unterrühren.
- Das lauwarme Dressing über den gehobelten Fenchel gießen. Alles gut durchmischen und mit Salz, Pfeffer und wenig Cayennepfeffer (optional) abschmecken. Abdecken und mindestens 30 Min. (besser 1 Stunde) ziehen lassen.
- Vor dem Servieren die Orangenfilets sowie gehackten Pekannüsse zum Salat geben. Vorsichtig vermischen und das fein gehackte Fenchelgrün darüber streuen.
- Optional mit zerbröckeltem Fetakäse servieren.

Agnes meint
Hallo,
bei uns gab es bis jetzt Fenchel immer nur gebraten mit Chilliflocken.
Wieder zurueck aus dem sonnigen Frankreichurlaub. Komme deshalb erst jetzt kommentieren.
Habe mir den Fenchelsalat vor unserem Urlaub gemacht, fuer meinen Mann gab es natuerlich ein warmes Essen. Habe ein bisschen am Rezept gebastelt, sorry. Sternanis und Fenchelsamen sind nicht so ganz mein Ding ausser bei Punsch oder Gluehwein, also weggelassen. Verwende auch keinen Honig, weil mir die Bienen so leid tun. Hatte mal einem Imker meinen Garten zur Verfuegung gestellt und war dadurch ganz nah dran. Ihr Summen, soziale Verhalten, Verteidigung gegen Wespen und Hornisse haben mich am Stock gefesselt und sie stachen mich auch nie. Bei Gewitter haben sie schlechte Laue und bei bedecktem Himmel bleiben sie auch viel lieber zu Hause. Deshalb tausche ich Honig immer gegen Ahornsirup aus.
Pecannuessen waren mir auch ueberraschender Weise ausgegangen, also schnell ein paar Pinienkerne angeroestet, auch koestlich als Topping. Feta mag ich nicht kalt sondern nur vom Grill. Da es mein Hauptgericht war, habe ich auf die Duchziehzeit verzichtet (mein Mann hatte natuerlich wie immer eher Hunger als ich), danach noch etwas anderen Kaese genascht. Ihm hat er auch geschmeckt, habe ihn natuerlich probieren lassen.
Hat super geschmeckt - vielen Dank fuer das tolle Rezept - Deine Agnes