Geröstetes Gemüse, mediterrane Kräuter und Oliven sowie ein fruchtig frisches Dressing machen diesen Buchweizensalat zu einer sommerlich leichten Mahlzeit. Perfekt als Beilage zu allerlei Gegrilltem oder frisch gebackenem Brot. Der Salat ist zudem vollwertig und gesund, lässt sich wunderbar vorbereiten und eignet sich somit auch für die Mittagspause im Büro. Bon Appetit!
Buchweizen - glutenfrei, lecker und gesund
Auch, wenn einen der Name Buchweizen zunächst in die Irre führen mag - Buchweizen ist kein Getreide. Er gehört zur Familie der Knöterichgewächse und wird häufig als sog. "Pseudogetreide" bezeichnet. Da Buchweizen von Natur aus glutenfrei ist, können ihn auch Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit problemlos zu sich nehmen. Zudem steckt Buchweizen voller wichtiger Nähr- und Mineralstoffen und ist reich an Proteinen, komplexen Kohlehydraten sowie Ballaststoffen. Im Vergleich zu den "echten" Getreidesorten lässt er den Blutzuckerspiegel deutlich weniger stark ansteigen und ist somit insbesondere für Diabetiker eine tolle Alternative.
Buchweizen hat einen nussigen und leicht herben Geschmack. Er kann gekocht, geröstet oder zu Mehl verarbeitet werden und lässt sich in der Küche somit vielseitig einsetzen. Ob Suppen oder Salate, ob im Müsli, Porridge oder in Backwaren, ob herzhaft oder süß - Buchweizen ist definitiv eine prima Alternative zu herkömmlichen Getreidesorten. Buchweizen ist mittlerweile in vielen Supermärkten erhältlich. Am besten kauft man ihn bereits geschält und wäscht ihn vor dem Kochen noch einmal gründlich durch.
Mediterraner Buchweizensalat
Kochutensilien
- 1 Schneidebrett + Messer
- 1 beschichtete Pfanne
- 1 Sieb
Zutaten
Für den Salat
- 125 g Buchweizen
- 1 kleine Zucchini
- 1 Karotte
- 1 rote Paprika
- 150 g Kirschtomaten
- 2 EL grüne Oliven ohne Stein
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL getrocknete Kräuter der Provence oder italienische Kräuter
- Salz, Pfeffer, Piment d'Espelette
- 3-4 Stängel glatte Petersilie
Für das Dressing
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 TL flüssiger Honig
- 1 TL Tahin Sesammus (optional)
- ½ Zitrone Saft
- 2-3 EL kaltes Wasser
- 3-4 EL Olivenöl
- 1 Prise Salz
Anleitungen
Zubereitung Salat
- Den Buchweizen in ein Sieb geben und unter fließend kaltem Wasser gründlich waschen. Anschließend mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben und den Buchweizen nach Angabe auf der Packung garen. Sobald der Buchweizen gar ist, über einem Sieb abgießen und noch einmal kurz mit klarem Wasser abspülen. Gut abtropfen lassen, dann in eine große Schüssel geben.
- Zucchini und Paprika putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Die Karotte schälen und waschen, dann der Länge nach halbieren und quer in dünne Scheiben schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren.
- In einer beschichteten Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Zucchini, Paprika und Karotte darin unter rühren für ca. 10-15 Min. anbraten, bis das Gemüse weich ist. Getrocknete Kräuter der Provence hinzufügen und Kirschtomate hinzufügen und alles für weitere 5 Min. braten. Pfanne vom Herd nehmen und das Gemüse mit Salz, Pfeffer und Piment d'Espelette würzen.
- Das Gemüse zum Buchweizen geben. Die Oliven in Scheiben schneiden und ebenfalls hinzufügen. Petersilie waschen und trocken schütteln. Die Blättchen abzupfen und fein hacken. Zum Salat geben und alle Zutaten vorsichtig miteinander vermengen.
Für das Dressing
- Alle Zutaten zu einem cremigen Dressing verrühren. Abschmecken, über den Salat geben und vorsichtig unterheben.
- Den Salat sofort servieren oder noch etwas durchziehen lassen.
Wirklich viele Zutaten braucht ihr für diesen leckeren Buchweizensalat nicht. Zudem müsst ihr euch auch nicht starr an die angegebenen Zutaten halten und könnt durchaus das ein oder andere Gemüse durch ein anderes ersetzen. Auch bei den Kräutern und Gewürzen habt ihr freie Wahl, lediglich auf den Buchweizen solltet ihr nicht verzichten - zumindest wäre sonst kein Buchweizensalat mehr. 😉
Mediterraner Buchweizensalat: Zutaten
Buchweizen: Viele Supermärkte (vor allem Bio-Märkte) haben mittlerweile verschiedene Arten von Buchweizen im Sortiment. Neben dem Buchweizenmehl, welches sich vor allem zum Backen eignet, gibt es meist "normalen" Buchweizen sowie "gekeimten" Buchweizen. Zwar hat der gekeimte Buchweizen einen etwas höheren Anteil an Nährstoffen, dafür bekommt er beim Kochen jedoch eine etwas breiige Konsistenz. Er eignet sich vor allem für ein gekochtes Müsli oder Buchweizen-Bratlinge. Für diesen Salat empfehle ich daher den ungekeimten Buchweizen.
Gemüse: Karotten, Paprika, Zucchini und Tomaten aber auch viele andere Gemüsesorten, wie Aubergine, Pilze, Süßkartoffel oder Kürbis eignen sich für diesen Salat. Das Gemüse kann in der Pfanne angebraten oder im Ofen geröstet werden. Man kann es wunderbar bereits am Tag vorher zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.
Kräuter/ Gewürze: Alle mediterranen Kräuter, ganz egal ob in frischer oder getrockneter Form passen in diesen Salat. Oregano, Salbei, Thymian, Rosmarin, Majoran oder entsprechende Gewürzmischungen sowie frisches Basilikum oder glatte Petersilie - mit der Wahl der Kräuter und Gewürze bekommt der Salat einen ganz individuellen Geschmack.
Oliven: Oliven sind für mich der Inbegriff der mediterranen Küche. Für diesen Salat könnt ihr grüne und schwarze Oliven gleichermaßen verwenden. Am besten sind die Oliven entsteint, so dass sie in Scheiben oder Stücke geschnitten werden können. Auch Kapern sind eine tolle Ergänzung.
Dressing: Bei einem Salat mit so vielen tollen und frischen Zutaten, darf das Dressing gerne leicht und eher dezent sein und sollte den Geschmack der übrigen Zutaten lediglich unterstreichen, keinesfalls aber übertünchen. Dijon-Senf, Honig, Zitronensaft und gutes Olivenöl reichen im Prinzip vollkommen aus. Wer es gerne etwas geschmacksintensiver mag, fügt noch ein wenig Tahin hinzu.
Der Salat eignet sich für die Mittagspause im Büro, ist ein toller Begleiter zu jedem Grill- und Sommerfest und schmeckt besonders gut mit frisch gebackenem Brot, wie diesem rustikalen Wurzelbrot. Weitere Ideen für leckere Salate findet ihr hier.
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Anonym meint
Sehr lecker