Dieser nahrhafte Salat mit Quinoa, Kurkuma und Gemüse leuchtet in all den bunten Farben des Herbstes. Er ist reich an Vitaminen und pflanzlichem Eiweiß und enthält wichtige Mineralstoffe. Kurkuma wirkt zudem antioxidativ und entzündungshemmend, so dass dieser leckere und einfach zubereitete Salat genau das Richtige ist, um sich gegen die zunehmenden Erkältungen und Schnupfnasen zu schützen. Super geeignet als leichtes Mittag- oder Abendessen, für zu Hause oder im Büro. Bon Appetit!
Reich an pflanzlichem Eiweiß
Lasst uns bitte kurz über Quinoa reden. Von Skeptikern häufig als "Vogelfutter" bezeichnet, wissen Liebhaber:innen und Kenner:innen die Vorzüge von Quinoa sehr zu schätzen. Denn nicht umsonst wird das glutenfreie Pseudogetreide auch als sog. "Superfood" bezeichnet. Zwar reiht sich Quinoa in der Liste der eiweißhaltigsten pflanzlichen Lebensmittel hinter den meisten Hülsenfrüchten, Samen und Kernen ein, zählt aber mit 12 g pro 100 g immer noch zur Kategorie der proteinreichen pflanzlichen Lebensmittel. Zudem sind in Quinoa alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, also Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann, die aber essentiell wichtig für Körperfunktionen wie Muskelaufbau, Hormonregulation sowie das Immunsystem sind.
Zusätzliche Proteine in diesem Salat liefern die Edamame. Die unreif geernteten Sojabohnen liefern etwa 11-13 g Eiweiß pro 100 g. Auch sie gelten als vollständige pflanzliche Proteinquelle, da sie ebenfalls alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten. Mit diesem Salat habt ihr eure Tagesration an Eiweiß zwar nicht gedeckt, seid der Sache aber ein ganzes Stück näher gekommen!
Übrigens: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren. Über 65 Jahre beträgt die empfohlene Eiweißzufuhr 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Auch für körperlich aktive Personen sowie Frauen in der Perimenopause und Menopause wird einer erhöhte Eiweißzufuhr empfohlen. Warum? Weil Proteine bei nahezu allen Funktionen in unserem Körper eine enorm wichtige Rolle spielen. So gelten Proteine als Baustoff für die Zellen in unseren Muskeln, der Haut, den Haaren und Organen und sie werden zur Reparatur von Gewebe und zur Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern benötigt.
Quinoa-Salat mit Kurkuma
Kochutensilien
- 1 kleiner Kochtopf mit Deckel
- 1 Schneidebrett + Messer
- 1 ofenfeste Form
- 1 Salatschleuder
- 1 Stabmixer + hohes Gefäß
Zutaten
Für den Salat
- 125 g Quinoa weiß
- 1 TL Kurkuma gemahlen
- 250 ml Gemüsebrühe
- 250-300 g Süßkartoffel
- 1,5 EL Olivenöl
- 100 g TK-Edamame geschält
- 100 g kleine Rispentomaten oder Kirschtomaten
- Salz, Pfeffer
- 2 Frühlingszwiebeln
- 50 g Rucola
Für das Dressing
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 TL flüssiger Honig
- 2 EL Apfelessig
- 2 EL kaltes Wasser
- 3 EL Olivenöl
- etwas Salz
Zum Servieren
- Fetakäse, schwarzer Sesam optional
Anleitungen
Zubereitung Salat
- Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Süßkartoffel schälen, waschen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. In eine ofenfeste Form geben, mit 1 EL Olivenöl vermischen und mit etwas grobem Meersalz und Pfeffer würzen. In der Mitte des vorgeheizten Ofens für ca. 20-25 Min. garen, bis die Süßkartoffel weich ist.
- Die Quinoa in ein kleines Sieb geben und unter fließendem Wasser gründlich waschen.
- ½ EL Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen. Die gewaschene Quinoa unter Rühren 1 Min. anschwitzen, dann den gemahlenen Kurkuma unterrühren. Gemüsebrühe dazu gießen und alles bei kleiner Hitze und schräg aufgelegtem Deckel ca. 15 Min. köcheln lassen, bis die Flüssigkeit verkocht und die Quinoa weich gegart ist. Herd ausschalten und die Quinoa noch ein wenig nachquellen lassen.
- Die TK-Edamame in eine kleine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen. 5 Min. stehen lassen, dann über einem Sieb abgießen.
- Tomaten waschen und klein schneiden, Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Rucola waschen, trocken schleudern und ggf. grob hacken.
- Alle fertigen Salat-Zutaten in eine große Schüssel geben.
Zubereitung Dressing
- Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und fein hacken. Zusammen mit den restlichen Zutaten (bis auf das Salz) in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer zu einem cremigen Dressing pürieren. Mit wenig Salz abschmecken.
- Dressing über den Salat geben und alles vorsichtig miteinander vermischen. Auf Teller verteilen und mit zerbröckeltem Fetakäse und etwas schwarzem Sesam bestreut servieren.
Quinoa-Salat mit Kurkuma: Zutaten und Zubereitung
Die Zubereitung für diesen leckeren Quinoa-Salat mit Kurkuma ist wirklich einfach und unkompliziert. Der Salat ist zudem Meal-Prep geeignet und lässt sich wunderbar vorbereiten. Lediglich den Rucola und das Dressing solltet ihr erst kurz vor dem Servieren mit den übrigen Zutaten vermischen.
Quinoa und Kurkuma: Die Quinoa zuerst waschen und anschließend zusammen mit gemahlenem Kurkuma in wenig Olivenöl anschwitzen. Gemüsebrühe dazugeben und die Quinoa weich garen.
Gemüse: Die Süßkartoffel schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Anschließend darf sie mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer im Ofen garen. Die Edamame können bei Zimmertemperatur aufgetaut oder kurz mit kochendem Wasser übergossen werden. Die Tomaten waschen und klein schneiden, die Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe schneiden. Den Rucola waschen und trocken schütteln.
Dressing: Die Zutaten für das Dressing gebt ihr in ein hohes Gefäß und püriert sie mit dem Stabmixer zu einem cremigen Dressing.
Kurz vor dem Servieren vermischt ihr alle Salat-Zutaten vorsichtig mit dem Dressing. Wer mag gibt noch etwas zerbröckelten Fetakäse über den Salat und streut ein wenig schwarzen Sesam darüber. Eine handvoll geröstete und gehackte Cashewkerne passen auch noch gut in den Salat.
Und wenn ihr jetzt richtig doll Lust auf Quinoa bekommen habt, dann solltet ihr unbedingt auch einmal diesen leckeren Quinoa-Salat mit Erbsen und Shiitake oder die vegetarischen Kohlrouladen probieren. Bon Appetit!
Empfohlene Beiträge
Schreibe einen Kommentar