Dieser proteinreiche und glutenfreie Quinoa-Salat mit Kürbis ist eine ideale Mahlzeit für die kalte Jahreszeit. Er lässt sich wunderbar vorbereiten, ist vielseitig einsetzbar und passt perfekt als leichtes Mittag- oder Abendessen. Ob lauwarm oder kalt serviert – mit etwas Pita-, Fladenbrot oder Baguette wird daraus ein ausgewogenes, sättigendes Wintergericht. Gesund, unkompliziert und voller guter Zutaten – Bon Appetit!
Eine Schüssel voller Nährstoffe
Gerade in den Wintermonaten gehört dieser Quinoa-Kürbis-Salat zu meinen absoluten Favoriten. Die Kombination aus nährstoffreichem Quinoa und aromatischem Kürbis versorgt den Körper mit hochwertigem pflanzlichem Eiweiß, Magnesium und Eisen. Kürbis liefert zudem wertvolles Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A, das eine wichtige Rolle für Augen und Haut spielt. Beide Zutaten sind reich an Ballaststoffen, unterstützen eine gesunde Verdauung und sorgen dank komplexer Kohlenhydrate für langanhaltende Sättigung und einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Weitere Power-Zutaten
Auch die übrigen Zutaten in diesem Salat sorgen für eine ganze Ladung an Vitaminen und Mineralstoffen. So versorgen uns die Pekannüsse mit Omega-3-Fettsäuren, die frischen Kräuter mit Vitamin C, Kalzium und sekundären Pflanzenstoffen und die getrockneten Cranberries liefern zudem Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und entzündungshemmend wirken. Last but not least sorgt auch das Dressing dank frischem Ingwer für eine gute Verdauung sowie ein gesundes Immunsystem. Der Quinoa-Kürbis-Salat ist somit die ideale Wahl für eine gesunde und nährstoffreiche Mahlzeit, die obendrein auch noch richtig, richtig lecker schmeckt.
Gesunder Quinoa-Kürbis-Salat
Kochutensilien
- 1 Schneidebrett + Messer
- 1 Backblech + Backpapier
- 1 Sieb
- 1 Stabmixer + hohes Gefäß
Zutaten
Für den Salat
- 350 g Muskat-Kürbis
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 1 TL zerstoßene Koriandersamen
- ½ TL Kreuzkümmel
- 1 TL Ahornsirup
- Salz, Pfeffer
- 100 g Quinoa weiß
- 1 EL getrocknete Cranberries
- 1 EL Rosinen
- 2 EL Pekannüsse
- ½ Bund gemischte Kräuter z.B. Koriander, glatte Petersilie
Für das Dressing
- ½ Schalotte
- 1 cm Ingwer
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 TL Ahornsirup
- 2 EL Apfelessig
- 2 EL kaltes Wasser
- 4 EL Olivenöl
Anleitungen
Zubereitung Salat
- Den Backofen auf 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
- Den Kürbis schälen und entkernen. Anschließend in ca. 2 cm große Würfel schneiden. In eine große Schüssel geben und mit Olivenöl, geräuchertem Paprikapulver, zerstoßenen Koriandersamen, Kreuzkümmel, Ahornsirup sowie etwas Salz und Pfeffer vermischen.
- Den Kürbis auf das vorbereitete Backblech geben und gleichmäßig verteilen. In der Mitte des vorgeheizten Ofens ca. 20-25 Min. garen, bis der Kürbis weich und leicht geröstet ist. Anschließend aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen.
- Während der Kürbis im Ofen ist, die Quinoa zubereiten. Quinoa in ein feines Sieb geben und unter fließend kaltem Wasser gründlich waschen. Anschließend mit der doppelten Menge Wasser (200 ml) sowie ¼ TL Salz in einen kleinen Topf mit Deckel geben. Quinoa zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und den Deckel schräg auf den Topf legen. Quinoa ca. 15 Min. leicht köcheln lassen, dann bei ausgeschaltetem Herd und geschlossenem Deckel noch 5 Min. quellen lassen. Falls das Wasser zu schnell verkocht, noch ein wenig Wasser hinzufügen.
- Cranberries und Pekannüsse grob hacken. Die Kräuter waschen und trocken schütteln, anschließend die Blättchen abzupfen und fein hacken.
- Alle Zutaten - bis auf die gehackten Kräuter - in eine große Schüssel geben.
Zubereitung Dressing
- Schalotte und Ingwer schälen und fein hacken. Zusammen mit den restlichen Zutaten für das Dressing in ein hohes Gefäß geben und mit dem Stabmixer zu einem cremigen Dressing pürieren. Ggf. noch einen weiteren Esslöffel Wasser hinzufügen, falls das Dressing noch zu dickflüssig sein sollte.
- Das Dressing über den Salat geben und alle Zutaten vorsichtig miteinander vermischen. Zuletzt die gehackten Kräuter unterheben. Salat sofort servieren.
Notizen
So könnt ihr den Quinoa-Kürbis-Salat variieren
Der Quinoa-Kürbis-Salat ist schnell und unkompliziert zubereitet und lässt sich ganz leicht an unterschiedliche Geschmäcker anpassen. Die Basis bilden gegarte Quinoa, die in der doppelten Menge Wasser mit etwas Salz gekocht wird, sowie im Ofen gerösteter Kürbis, bei dem die wertvollen Nährstoffe besonders gut erhalten bleiben. Auf dieser Grundlage könnt ihr den Salat mit verschiedenen Zutaten variieren. Die folgenden Zutaten-Varianten und einfachen Alternativen sorgen für Abwechslung und machen den Salat immer wieder neu.:
- Gemüse: Bei der Wahl des Gemüses könnt ihr euch wahrlich austoben und je nach Geschmack und Jahreszeit auf viele verschiedene Gemüsesorten zurückgreifen. Süßkartoffel, Rosenkohl, Paprika, Zucchini oder Pilze - unterschiedliche Gemüsesorten machen diesen Salat abwechslungsreich und interessant.
- Frische Kräuter: Wie beim Gemüse, so könnt ihr auch auf unterschiedliche Kräuter zurückgreifen. Petersilie (glatt oder kraus), Koriander, Schnittlauch oder Dill passen besonders gut, aber auch Rucola, Grünkohl oder Babyspinat sind ideale Begleiter für diesen Salat.
- Früchte und Nüsse: Getrocknete Cranberries und Rosinen sorgen für eine angenehme Süße, die Pekannüsse für ein wenig Crunch. Getrocknete Aprikosen und Walnüsse oder Pinienkerne sind eine tolle Alternative und wer lieber frische Früchte zum Einsatz bringen mag - rote Trauben schmecken ebenfalls gut und sorgen für eine fruchtige Frische.
Quinoa-Kürbis-Salat – praktisch zum Vorbereiten
Der Quinoa-Kürbis-Salat eignet sich hervorragend zum Vorbereiten und ist damit ein ideales Meal-Prep-Gericht. Luftdicht verschlossen hält er sich im Kühlschrank problemlos 3–4 Tage. Ihr könnt den Salat entweder komplett fertig zubereiten und aufbewahren oder die einzelnen Zutaten separat vorbereiten und lagern. So bleibt alles besonders frisch, und ihr könnt den Salat erst kurz vor dem Servieren miteinander kombinieren – perfekt für stressfreie Tage oder für ein leichtes Lunch im Büro.
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