Dieser Quinoa-Salat lässt sich mit jeder Art von vorhandenem Gemüse zubereiten, zum Beispiel wie hier mit Shiitake und Erbsen. Er ist schnell zubereitet und eignet sich zum Mittag-, aber auch für ein leichtes Abendessen. Das Ingwer-Zitronen-Dressing verleiht dem Salat eine wunderbar frische und fruchtige Note.
Obwohl ich die meisten Dinge wirklich gerne im Vorfeld und bis ins letzte Detail plane, so sehr mag ich doch auch spontane Küchengelage bzw. das Zubereiten von Speisen mit allem was gerade so da ist. Dabei greife ich zuerst immer zu dem vorhandenen Gemüse. Das können übrig gebliebene Gemüsereste, genauso wie Tiefkühl-Gemüse oder gerade erst frisch gekauftes Gemüse sein.
Sobald die Gemüse-Auswahl steht, überlege ich mir, welche sättigende Zutat ich dem ganzen hinzufügen möchte. Nudeln, Reis, Quinoa, Bulgur, Couscous - ich entscheide das meistens aus dem Bauch heraus. Im wahrsten Sinne des Wortes, denn genau da soll es ja am Ende auch hin. 😉 Keinesfalls fehlen dürfen frische oder getrocknete Kräuter sowie Gewürze, die dem Essen etwas Pfiff und zusätzlichen Geschmack verleihen. In diesem Fall habe ich mich für einen Quinoa-Salat mit gebratenem Gemüse und einem Ingwer-Zitronen-Dressing entschieden.
Gesunder Quinoa-Salat mit Shiitake und Erbsen
Quinoa ist gerade für mich als Vegetarierin vom Speiseplan nicht wegzudenken. Es ist nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch sonst äußerst reich an Nährstoffen. Dazu zählen Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink sowie Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure (Vitamin B9). Zudem wirkt sich das aus den Anden stammende "Pseudogetreide" dank seiner großen Menge an Ballaststoffen überaus positiv auf die Darmgesundheit aus.
Die Zubereitung von Quinoa ist einfach und mit der Zubereitung von Reis zu vergleichen. Zunächst wird die Quinoa unter fließendem, kaltem Wasser gründlich gewaschen. Anschließend gibt man die Quinoa in einen Topf und fügt die doppelte Menge Wasser (ggf. etwas mehr), sowie etwas Salz hinzu. Nun kocht man alles bei zunächst starker Hitze einmal auf, bevor man die Quinoa anschließend bei kleinerer Hitze und schräg aufgelegtem Topfdeckel gar kocht. Am Ende lasse ich die Quinoa bei ausgeschaltetem Herd gerne noch etwas ausquellen, da ich die kleinen Körnchen lieber etwas weicher als zu hart mag.
Nun könnt ihr die Quinoa mit einer Gabel auflockern und nach Wunsch weiterverarbeiten. Aber auch pur oder statt Reis oder Kartoffeln als Beilage schmeckt Quinoa richtig lecker. Diesen Salat hier könnt ihr z.B. schon super am Abend vorher zubereiten und am nächsten Tag mit ins Büro nehmen. Das Dressing hierfür einfach extra lassen und erst kurz vor dem Essen untermischen. Bon Appétit!
Quinoa-Salat mit Shiitake und Erbsen
Kochutensilien
- 1 Schneidebrett + Messer
- 1 kleiner Topf mit Deckel
- 1 beschichtete Pfanne
- 1 Stabmixer + hohes Gefäß
- 1 feine Reibe
Zutaten
Für den Salat
- 125 g Quinoa weiß
- 100 g Shiitake
- ½ Zucchini
- 3-4 Frühlingszwiebeln
- 80 g TK-Erbsen bei Zimmertemperatur aufgetaut
- 1 EL Olivenöl
- 75 ml trockener Weißwein oder Wasser
- ½ Bund frische Kräuter z.B. Koriander, glatte Petersilie
- Salz, Pfeffer, Chiliflocken
- zerbröckelter Fetakäse optional als Topping
Für das Ingwer-Zitronen-Dressing
- 1 Stück Ingwer ca. 2-3 cm
- ½ Zitrone Saft
- 2 TL flüssiger Honig
- 3 EL Olivenöl
- ggf. etwas Wasser
- Salz
Anleitungen
Für den Salat
- Die Quinoa in ein Sieb geben und unter fließend kaltem Wasser gründlich waschen. Anschließend in einen Topf geben und mit der doppelten Menge Wasser (ggf. etwas mehr) und wenig Salz nach Angabe auf der Packung garen. Herd ausschalten und Quinoa bei geschlossenem Deckel noch etwas quellen lassen.
- Währenddessen die Shiitake vorsichtig putzen und säubern, dann in feine Scheiben schneiden. Zucchini waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Die Frühlingszwiebeln ebenfalls putzen und waschen, dann schräg in nicht zu dünne Ringe schneiden.
- Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Shiitake und Zucchini bei mittlerer Hitze rundherum anbraten, bis das Gemüse weich ist. Frühlingszwiebeln und die bereits aufgetauten Erbsen hinzufügen, kurz mit anbraten, dann mit einem Schuss Weißwein (oder Wasser) ablöschen. 2-3 Min. köcheln, anschließend vom Herd nehmen und mit Salz, Pfeffer und etwas Chiliflocken würzen.
- Quinoa und Gemüse in eine ausreichend große Schüssel geben. Die Kräuter waschen, trocken tupfen und hacken und hinzufügen.
Für das Ingwer-Zitronen-Dressing
- Den Ingwer schälen und fein reiben. Zusammen mit dem Saft einer halben Zitrone und dem Honig in ein hohes Gefäß geben. Olivenöl hinzufügen und alles mit dem Stabmixer zu einem cremigen Dressing pürieren. Nach und nach etwas Wasser hinzufügen, bis das Dressing die gewünschte Konsistenz hat.
- Das Dressing mit wenig Salz abschmecken. Über den Salat geben und alle Zutaten vorsichtig miteinander vermischen. Sofort servieren. Optional etwas zerbröckelten Fetakäse darüber streuen.
Notizen
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