Kürzlich fiel mir beim Aufräumen unseres Vorratsschrankes ein Päckchen rote Linsen in die Hand. Ich liebe rote Linsen schon allein deswegen, weil sie ohne Einweichen und ohne lange Garzeit auskommen. 15 Minuten kochen, fertig! Sie eignen sich also für das was ich am besten kann - die spontane Küche. Rote Linsen sind vor besonders für all diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, eine besonders gute Quelle pflanzlichen Eiweißes. 100 Gramm rote Linsen enthalten ca. 26 Gramm Eiweiß und stehen damit vielen tierischen Produkten in nichts nach.
Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten sind rote Linsen auch relativ gut verdaulich, da sie bereits geschält sind. Die schwer verdaulichen Bestandteile der Schale sind also bereits entfernt. Neben Eiweiß liefern Linsen auch Zink und Eisen, sowie das Vitamin E (gut für den Zellschutz). Außerdem das Provitamin A, welches vom Körper in Vitamin A (wichtig fürs Immunsystem und den Sehprozess) umgewandelt wird. Auch Mineralstoffe kommen nicht zu kurz, Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor stehen hier an erster Stelle.
Rote Linsen im gelben Linsen-Dal
Rote Linsen sind also eine Waffe an Nährstoffen, ein absolutes Powerfood! Bei mir landen sie häufig im Salat oder in einem cremigen Dal, das Dank der kurzen Garzeit der Linsen in nullkommanix auf dem Tisch steht. Ingwer, Gemüse, Gewürze und Kokosmilch runden das ganze dann zu einer vollwertigen Mahlzeit ab.
Das erste Linsen-Dal, an das ich mich bewusst erinnere, habe ich in Pakistan gegessen, wohin ich meinen Vater auf einer Reise begleitete. Als es mir im Restaurant serviert wurde, suchte ich zunächst vergeblich nach Besteck. Zum Dal gab es Basmati-Reis sowie ein köstliches Naan, welches wir in Stücke rissen und darauf Reis und Dal häuften. Das Naan diente uns somit als "Besteck-Ersatz", was ich ziemlich cool fand. Zu Hause wurde immer gepredigt, nicht mit den Fingern zu essen, und hier machte es einfach jeder ganz selbstverständlich!
Ganz egal, ob mit Gabel, Löffel oder Händen - ein Dal lohnt sich einfach immer! In dieses Dal werden die Linsen zusammen mit Zucchini, Paprika und orientalischen Gewürzen und cremiger Kokosmilch für etwa 15 Min gegart. Dann serviert mit Naan oder Basmati-Reis sowie frischem Koriander. Bei mir gab es noch ein selbstgemachtes Apfel-Chutney dazu, eine tolle Kombination!
Linsen-Zucchini-Dal
Equipment
- 1 Schneidebrett + Messer
- 1 großer Topf mit Deckel
- 1 kleines Sieb
Zutaten
- 1 Stück Ingwer ca. 2 cm lang
- 1 Knoblauchzehe
- 1 kleine Zucchini
- 1 rote Spitzpaprika
- 120 g rote Linsen
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Currypulver
- 1 TL Kurkuma
- 1 EL Erdnussmus
- 250 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch
- Salz, Pfeffer & Chiliflocken
- ½ Bund Koriander
Anleitungen
- Den Ingwer schälen und fein hacken. Knoblauch schälen und die ganze Zehe mit der flachen Seite eines großen Messers andrücken.
- Zucchini und Paprika waschen und putzen, die Paprika entkernen. Beides in ca. 2 cm große Würfel schneiden.
- Die Linsen in ein kleines Sieb geben und unter fließend kaltem Wasser gründlich waschen. Abtropfen lassen.
- Das Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Ingwer, Knoblauch, Zucchini und Paprika unter Rühren 3-4 Min. anschwitzen.
- Linsen, Currypulver und Kurkuma dazugeben und für 1 Min. mit anschwitzen.
- Erdnussmus und Gemüsebrühe hinzufügen und rühren, bis sich das Erdnussmus aufgelöst hat. Deckel auf den Topf geben und alles bei milder Hitze ca. 10 Min. garen. Zwischendurch umrühren und bei Bedarf noch einen Schuss Wasser dazugeben.
- Nach ca. 10 Min. Garzeit die Kokosmilch dazugeben und weitere 5 Min. garen. Sobald die Linsen gar sind (bitte nach 15 Min. probieren und ggf. noch 2-3 Min. länger kochen), kräftig mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken nach Belieben abschmecken.
- Den Koriander waschen und trocken schütteln, die Blättchen und feine Stiele grob hacken. Das Dal mit Reis (Basmati) und reichlich frischem Koriander servieren.
Notizen
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