Cremiger geht es nicht! Dieses herrlich grüne Risotto mit Avocado & Erbsen sowie einem Brokkoli-Pesto bringt Farbe auf den Tisch und schmeckt nach Frühling in Italien.
Heute widme ich mich einmal der Avocado. Über diese cremige Frucht gibt es ja die kontroversesten Diskussionen. "Gesund und ein wahres Superfood" rufen die einen, "katastrophal für die Ökobilanz" hingegen die anderen. Was stimmt nun? Wer hat Recht? Was und wem soll man glauben? Schauen wir uns das Ganze mal in Ruhe an...
Die Avocado: Anbau und Transport
Die Avocado gehört zur Familie der Lorbeergewächse. Sie ist damit also eine Frucht, um genauer zu sein eine Beere. Der Avocado-Baum ist ursprünglich im feuchtwarmen und tropischen Regenwald Mexikos und Zentralamerikas beheimatet. Mittlerweile gibt es allerdings über 400 verschiedene Sorten an Avocado, die weltweit in bevorzugt tropischen Regionen angebaut werden. In Europa ist Spanien das wichtigste und fast einzige Erzeugerland der Avocado. Lebt man also, wie wir in Deutschland, so muss man zugeben - wirklich regional ist dies nicht. Die Transportwege einer Avocado sind eher lang, bis sie schließlich bei uns im Supermarkt landet.
Wie ihr wisst, bin ich ein großer Freund von regionalen Erzeugnissen und versuche, weitestgehend beim Einkauf genau darauf zu achten. Die Betonung liegt auf dem kleinen Wörtchen "weitestgehend", denn auch ich kaufe ab und an Bananen. Oder mal eine Mango, Kiwi, Orangen oder Ananas. Alles keine Früchte aus der Region, daher kaufe ich sie nur sehr selten und verzehre und genieße sie umso bewusster.
Auch die Unmengen von Wasser, die zum Anbau der Avocado benötigt werden, bringen die birnenförmige grüne Frucht immer wieder in Verruf. 1000 Liter Wasser braucht es für 1 Kilogramm Avocado. Geht man von einem durchschnittlichen Gewicht von 200 Gramm für eine Avocado aus, dann wären dies also ganze 5 Avocados. Klingt wirklich erstmal verdammt viel. Allerdings braucht man ca. 15.500 Liter Wasser für 1 Kilogramm Rindfleisch, etwa 21.000 Liter Wasser für 1 kg Röstkaffee, 5000 Liter für 1 kg Käse, 3400 Liter für 1 kg Reis,... die Liste ließe sich beliebig lang fortsetzen. In Bezug auf den Wasserverbrauch könnte man also viele Lebensmittel überdenken.
Avocados sind gesund
Über die gesundheitlichen Aspekte der Avocado hingegen, gibt es so gut wie keine Diskussionen. Den hohen Fettgehalt könnte man erwähnen, immerhin enthalten 100 g Avocado etwa 15 g Fett. Da es sich jedoch um ungesättigte Fettsäuren handelt, gilt das Fett dennoch als gesund. Ungesättigte Fettsäuren sind wertvoll, da sie sich positiv auf den Blutfettspiegel, also auf das Cholesterin, auswirken. Zudem sind sie leicht verdaulich und liegen einem, anders als gesättigte Fettsäuren (tierischen Ursprungs), nicht schwer im Magen. Avocados sind außerdem reich an Kalium (wichtig für den Zellstoffwechsel), Folsäure (wichtig für die Zellteilung und Neubildung von Zellen), sowie den Vitaminen K (wichtig für die Bildung der Blutgerinnungsfaktoren) und E (das sog. Zellschutzvitamin, da es freie Radikale entschärft und eine antioxidative Wirkung hat).
Der Faktor "gesund" ist bei der Avocado also nicht unerheblich. In meinen Augen ist es mit der Avocado wie mit den meisten Dingen im Leben: alles in Maßen! Es schadet definitiv nie, Dinge zu hinterfragen und sich bewusst zu machen. Das ist bei der Ernährung und beim Kauf von Lebensmitteln wichtig, genauso aber auch in anderen Bereichen des Lebens. Ich, zum Beispiel, kaufe überhaupt kein Fleisch (ihr erinnert Euch an die ca. 15.500 Liter Wasser, die man zur Herstellung von 1 kg Rindfleisch benötigt) und habe daher auch ein absolut reines Gewissen, wenn ich mir ab und an eine Avocado gönne und diese dann ganz bewusst genieße.
Risotto mit Avocado & Erbsen
Zuletzt habe ich das in diesem leckeren und unfassbar cremigen Risotto mit Avocado & Erbsen getan, zusammen mit einem feinen Brokkoli-Pesto. Die Avocado wird ganz zum Schluss nur noch untergehoben und macht dieses Risotto zu einem absoluten Festmahl.
Tipp: Eine reife Avocado erkennt man, wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt und die Schale ihren Glanz verliert. Sollte die Avocado noch sehr fest sein, so kann man sie zum Nachreifen entweder in Zeitungspapier wickeln oder zusammen mit ein paar Äpfeln lagern.
Quelle: Einen tollen Artikel mit viel wissenswerten Information rund um die Avocado findet ihr übrigens hier: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/gemuese/avocado-oekobilanz
Grünes Risotto mit Avocado und Erbsen
Kochutensilien
- 1 etwas größerer Topf mit Deckel
- 1 kleiner Topf
- 1 hohes Gefäß
- 1 Pürierstab
- 1 Schaumkelle
Zutaten
- 300 g Brokkoli
- 1 handvoll Basilikumblätter
- 1 Zehe Knoblauch
- ½ Zitrone ausgepressten Saft
- 2 EL Hefeflocken
- 50 ml Olivenöl + 1 EL extra
- grobes Meersalz, frisch gemahlener Pfeffer
- 1 Schalotte
- 1 EL Butter
- 150 g Risotto-Reis z.B. Arborio oder Carnaroli
- 50 ml Weißwein
- 450 ml Gemüsefond oder Brühe
- 100 g TK-Erbsen bei Zimmertemperatur auftauen lassen
- 1 Avocado
- 2-3 EL frisch geriebener Parmesan zum Servieren optional
Anleitungen
- Für das Pesto den Brokkoli waschen, Röschen abtrennen, den Strunk ggf. etwas schälen, anschließend in Stücke schneiden. Knoblauch schälen. Einen kleinen Topf mit Wasser zum Kochen bringen und die Brokkoliröschen, den Strunk und die Zehe Knoblauch 2-3 Min. blanchieren. Anschließend Gemüse und Knoblauch mit einer Schaumkelle aus dem Wasser heben, etwas abtropfen lassen und in ein hohes Gefäß geben. Kochwasser im Topf bewahren.
- Die Basilikumblätter waschen und trocken schütteln, grob hacken und zum Brokkoli geben. Den Saft einer halben Zitrone, die Hefeflocken, sowie 50 ml Olivenöl und eine gute Prise grobes Meersalz ebenfalls dazugeben. Alles mit dem Pürierstab zu einem cremigen Pesto pürieren, dabei nach und nach etwas von dem Brokkoli-Kochwasser hinzufügen, bis das Pesto die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
- Den Gemüsefond oder die Brühe zu dem restlichen Brokkoli-Kochwasser in den Topf geben und erhitzen.
- Die Schalotte schälen und fein hacken. Den extra EL Olivenöl zusammen mit 1 EL Butter in einem etwas größeren Topf erhitzen und die Schalotte darin unter Rühren 2-3 Min. anschwitzen.
- Risotto-Reis mit in den Topf geben und für etwa 1 Min. mit anschwitzen, bis alle Reiskörner glänzen und mit Fett überzogen sind. Anschließend mit dem Weißwein ablöschen. Rühren bis der Wein fast vollständig verkocht ist.
- Nach und nach die heiße Brühe zum Reis geben und stetig rühren, damit der Reis nicht am Boden des Topfes kleben bleibt. Sobald der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat, neue Brühe hinzufügen. Diesen Vorgang wiederholen bis der Reis "al dente" also bissfest gegart ist. Das dauert ca. 20-25 Min.
- Die angetauten Erbsen ca. 5 Min. vor Ende der Garzeit zum Risotto geben.
- Die Avocado halbieren und entsteinen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben und grob würfeln.
- Sobald der Reis gar ist ca. 3-4 EL von dem Brokkolipesto unter das Risotto rühren. Die gewürfelte Avocado vorsichtig unterheben und das Risotto mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken. Anschließend den Herd ausschalten, den Deckel auf den Topf legen und das Risotto vor dem Servieren noch 3-4 Min. ruhen lassen.
- Risotto auf Teller verteilen und nach Wunsch mit frisch geriebenem Parmesan servieren.
Notizen
Carsten
Vielen Dank für dieses geniale Rezept, es hat hervorragend geschmeckt. Die noch etwas knackigen Erbsen waren ein schöner Kontrast zum cremigen Risotto.
Die Hefeflocken geben dem Pesto wirklich eine tolle, Parmesan-artige Note. Für uns passte das sehr gut, denn eins unserer Kinder hat eine Reihe Lebensmittelallergien, unter anderem gegen Getreide, Milch und Nüsse.
Dieses Pesto kann er aber essen, und er liebt Brokkoli. Win-win. Das Pesto werden wir deshalb auch für eine Pasta nochmal machen und ein bisschen damit experimentieren.
Butter und Parmesan mussten wir mit pflanzlichen Produkten ersetzen. Kann man aber auch weglassen, und prompt ist das Risotto nicht nur Allergen-frei sondern auch noch vegan.
Sonja
Lieber Carsten,
vielen Dank für Dein tolles Feedback! Es freut mich wirklich immer sehr, wenn das Essen dann auch der ganzen Familie schmeckt! 🙂
Liebe Grüße,
Sonja
Sonja
Liebe Sonja,
das Rezept klingt wirklich sehrsehr gut - aber bitte wozu braucht man für das Pesto noch die Hefeflocken als Geschmacksverstärker? Das würde doch mit "ohne" schon geschmacklich perfekt harmonieren?
Ich würde mich wirklich sehr über deine Antwort freuen, denn die Hefeflocken tauchen neuerdings in immer mehr Rezepten auf und mir erschließt sich der Sinn der Sache nicht - für ein veganes Gericht als Parmesan-Ersatz würde ich noch verstehen, aber in diesem Fall …
Hab übrigens neulich den Süßkartoffeleintopf mit Linsen und Spinat gekocht - hat absolut phantastisch geschmeckt - vielen Dank dafür:-)))
Alles Liebe von der Sonja aus Österreich;-)
ps: Schöner Blog, tolle Rezepte, sehr schöne Bilder!
Sonja
Liebe Sonja,
vielen Dank für Deine Nachricht und die lieben Worte! Ich freu mich sehr darüber. 🙂
Ich würde Hefeflocken nicht unbedingt als "Geschmacksverstärker" bezeichnen. Für mich haben sie eine angenehme Würze und binden zudem die Zutaten für das Pesto ganz wunderbar. Ich verwende sie in letzter Zeit fast lieber als Parmesan. 😉 Falls Du keine Hefeflocken verwenden möchtest, dann würde ich stattdessen 2 EL geriebenen Parmesan und ggf. noch etwas mehr Salz zu dem Pesto geben.
Ganz liebe Grüße aus München,
Sonja